Exercícios na gestação: Quais as atividades físicas mais indicadas para as futuras mamães?

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Introdução

Os cuidados durante a gestação devem ser constantes, afinal, os contratempos que podem afetar a mulher e o bebê durante esse estágio da vida são muito preocupantes: pressão alta, diabetes e sobrepeso são fantasmas que rondam os piores pesadelos das grávidas.

Mas você sabia que exercícios na gestação podem diminuir as chances dessas doenças? Pois é, embora muita gente não saiba, as grávidas não só podem como devem manter o corpo em movimento e praticar atividades físicas regulares. Está na hora de quebrar o mito de que grávidas precisam ficar quietas!

No post de hoje, indicaremos os principais exercícios na gestação, os cuidados que as futuras mamães devem ter ao praticar atividades físicas, os sintomas de alerta e aqueles exercícios e atividades que precisam ficar de fora da sua lista! Você não pode perder!

Gravidez e exercícios: isso dá certo?

A prática de atividade física é fundamental para manter o corpo e a mente saudáveis. Por isso, é recomendada a todas as pessoas, inclusive às gestantes. Afinal, estar grávida não é desculpa para ficar parada!

Existe ainda um mito muito forte quando o assunto é gestação: acredita-se que a mulher, durante a gravidez, torna-se mais frágil. E não faltam mães, tias, primas, amigas e vizinhas aconselhando que a grávida vá devagar ou até mesmo que fique mais quieta, não é mesmo?

Porém, o que acontece no corpo da gestante é justamente o contrário. Durante essa fase, o corpo da mulher tem mais sangue em circulação e ganha flexibilidade, e alguns sentidos se tornam mais aguçados e sensíveis. Ou seja, longe de se tornar fragilizada, a futura mamãe ganha mais força e seu corpo se torna mais robusto. Sendo assim, nada de achar que ficar parada é remédio para uma gravidez tranquila!

Benefícios da prática de exercícios na gestação

Os exercícios na gestação trazem benefícios não somente para a mamãe, mas também para o bebê. Isso porque, quando se pratica exercícios, o corpo libera endorfina, neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar e pela diminuição da ansiedade e do estresse.

Confira as 5 principais vantagens para mãe e bebê na prática de exercícios físicos!

1. Controle do ganho de peso

O sobrepeso e a obesidade são um risco tanto para a mãe quanto para o bebê, pois podem desencadear doenças e síndromes sérias que comprometem a saúde de ambos, como hipertensão gestacional, diabetes gestacional, pré-eclâmpsia e probabilidade de desenvolver obesidade na infância.

Os exercícios físicos são aliados fundamentais para combater a obesidade na gestação e manter sob controle o ganho de peso — que, em mulheres com IMC normal, deve variar entre 8 e 12 kg.

2. Melhora do sistema cardiovascular

A prática de atividade física ainda auxilia na prevenção de edemas e inchaços, melhorando a circulação nos membros inferiores. Como consequência, há uma redução do desconforto nessas áreas e, além da redução da chance de trombose.

3. Diminuição da incidência de depressão

Colocar o corpo em movimento faz com que sejam liberadas doses de endorfina. Esse neurotransmissor proporciona uma sensação de bem-estar tanto na futura mamãe quanto no bebê.

Além disso, ele ainda reduz as taxas de estresse, melhora a memória, a autoestima, o bom humor, alivia dores e também reduz a probabilidade de depressão pré e pós-parto.

4. Melhora da postura e da flexibilidade

Uma queixa recorrente entre as gestantes são as dores nos músculos e na lombar. Esses desconfortos podem ser minimizados e até mesmo eliminados com a prática de exercícios físicos que visam a fortalecer a musculatura e a flexibilidade, além de melhorar a postura e o condicionamento físico.

Mais que reduzir as dores, a melhora da flexibilidade corporal e do condicionamento físico ainda poderão auxiliar e muito o trabalho de parto!

5. Diminuição do risco de prematuridade

Manter-se longe do sedentarismo faz com que o risco de um parto prematuro caia pela metade.

Isso foi o que constatou uma pesquisa feita pela Universidade de Pelotas (RS). O estudo demostrou que a incidência de partos prematuros foi menor entre as mulheres que praticaram exercícios físicos regulares durante toda a gestação e, em especial, no terceiro trimestre — momento em que muitas mamães resolvem diminuir o ritmo devido aos desconfortos da barriga já proeminente.

Mas, afinal, toda grávida pode praticar exercícios físicos?

É importante lembrar que cada mulher é única e cada gestação também. Ou seja, a palavra final sobre a prática de exercícios na gestação é do ginecologista ou obstetra. Apenas ele poderá garantir o que a grávida tem condições ou não de se exercitar.

Por isso, antes de iniciar qualquer atividade física, principalmente nos primeiros meses de gestação, consulte seu médico para que, juntos, vocês definam os limites, as melhores atividades e a intensidade ideal para o seu caso, acompanhando os efeitos durante todo o processo.

Quem não deve praticar exercícios na gestação?

A prática de exercícios físicos não é recomendada para gestantes que:

possuam doenças cardíacas, respiratórias e/ou ortopédicas;

estejam grávidas de gêmeos;

apresentem placenta prévia depois das 26 semanas de gestação;

possuam histórico de pré-eclâmpsia, hipertensão e hipotireoidismo não controlados;

apresentem crescimento anormal do feto;

apresentaram sangramento vaginal ou uterino;

passaram por princípio de aborto ou de parto prematuro.

Independentemente do caráter da gestação, o acompanhamento médico e a atenção aos sinais do corpo às atividades é fundamental para garantir o bem-estar e saúde tanto da futura mamãe quando do bebê em formação. Consulte seu médico sobre quaisquer dúvidas ou reações durante as atividades físicas!

Os 5 cuidados fundamentais antes de escolher a atividade certa para você

Embora mulheres saudáveis e com gravidez de baixo risco não tenham, inicialmente, nenhum impedimento para praticar esportes e atividades físicas durante a gestação, alguns cuidados devem ser tomados para que a o exercício só traga benefícios e bem-estar para os envolvidos.

Conheça 5 desses cuidados fundamentais na hora de escolher o exercício físico mais indicado para você!

1. Diga não aos esportes de impacto

Nem todos os esportes e atividades físicas são indicados para as gestantes. Esportes de contato, como lutas, futebol, vôlei, tênis e basquete, por exemplo, devem ser evitados, já que oferecem o risco de choques contra a barriga, prejudicando a gravidez.

2. Saiba qual a intensidade correta dos exercícios

É muito importante determinar junto ao seu médico, qual a intensidade ideal dos exercícios para que eles não prejudiquem o desenvolvimento do bebê, não causem riscos para a gestão e nem atrapalhem a produção de leite materno.

As mulheres que já praticavam atividades físicas estarão mais aptas a continuarem suas atividades, desde que com intensidade moderada e ritmo ajustado durante a gestação.A duração fica entre 45 minutos e 1 hora, de três a cinco vezes por semana.

Já as grávidas sedentárias devem praticar exercícios com uma duração média de 30 a 45 minutos, de duas a três vezes por semana.

3. Fique atenta aos sinais de alerta do corpo

Nosso corpo fala. E o corpo das gestantes fala mais alto ainda! E é muito importante escutar os alertas que ele envia: desconfortos, dores e sangramentos são sinais sérios que não podem ser negligenciados — trataremos deles adiante.

4. Evite atividades que causem alterações do centro de gravidade

Exercícios que alteram o centro de gravidade da gestante, como ciclismo, patins, andar a cavalo e mergulho devem ser evitados, uma vez que podem ocasionar quedas.

5. Oriente-se sobre o melhor momento para largar o sedentarismo

As grávidas sedentárias que querem movimentar-se depois de descobrirem a gravidez devem ter ainda mais atenção e cuidado.

Nesse caso, a maioria dos médicos é unânime em afirmar que as atividades físicas devem se iniciar depois do terceiro mês de gestação, quando a fase de implantação do embrião já está completa. Caso contrário, o risco de aborto pode ser grande.

Além disso, é importante começar com atividades leves, de baixo impacto e sem contato físico para que haja a adaptação do organismo.

Esportes mais indicados para as grávidas

Quase todos os tipos de atividade física podem ser benéficos para as gestantes, quando bem acompanhados pelos especialistas.

Contudo, existem algumas atividades que são mais indicadas para as futuras mamães, por oferecem menos impacto ou propiciarem fortalecimento da musculatura, flexibilidade, alongamento e condicionamento físico.

Conheça os 5 exercícios mais indicados para as gestantes:

Musculação

Embora, num primeiro momento, se tenha a sensação que a musculação é uma atividade que exige muito do corpo, tornando-a incompatível com a gestação, a verdade é que, se bem orientada, ela pode trazer muitos benefícios para a saúde da gestante. Entre suas principais vantagens estão o fortalecimento da musculatura corporal e melhora da postura.

Hidroginástica

Essa ainda é a modalidade esportiva mais indicada para as gestantes. E não é para menos: os seus benefícios, principalmente no último trimestre da gestação, são expressivos, melhorando a circulação e reduzindo inchaços e edemas, bem como desconfortos causados pelo excesso de peso. Existem aulas específicas para as gestantes.

Por ser uma atividade de baixo impacto e de intensidade moderada, a hidroginástica ainda auxilia na redução das dores do trabalho de parto, diminuindo a necessidade de analgesia, que pode gerar intervenções desnecessárias durante o parto.

Caminhada

Seja na esteira ou ao ar livre, a caminhada é um excelente exercício para as gestantes. Por ser de baixo impacto, ela é uma das modalidades mais indicadas pelos médicos, pois, além de simples, o ritmo constante da prática ajuda a manter o condicionamento físico e melhora a circulação dos membros inferiores. Tudo isso sem sobrecarga dos joelhos.

Natação

Assim como a hidroginástica, essa atividade aquática oferece ótimas vantagens para as grávidas, uma vez que a flutuabilidade sustenta o peso.

Além disso, a água ainda oferece benefícios como relaxamento, redução do inchaço e de dores lombares e até mesmo segurança para as futuras mamães que, nesse meio, sentem menos o risco de impactos na barriga.

Treinamento funcional

Esse tipo de treinamento é formado por uma combinação de exercícios que utilizam diversos equipamentos. Ele tem como objetivo proporcionar melhor equilíbrio, dar mais resistência, força, flexibilidade e coordenação motora para quem o pratica.

Contudo, assim como a musculação, por exigir muito do corpo, o treino funcional deve ser acompanhado de perto por um profissional habilitado como, por exemplo, um educador físico, que deverá criar uma série especifica e adaptada para as limitações e condições da gestante.

Fortalecendo os músculos do seu assoalho pélvico

O cuidado com o assoalho pélvico também deve ser prioridade máxima para as gestantes. O fortalecimento da musculatura da região será fundamental para o parto, e também para a sua saúde e qualidade de vida no pós-parto.

Vamos entender melhor quais são os músculos do assoalho pélvico e quais atividades físicas e exercícios podem ajudar a fortalecê-los? Continue a leitura e tire suas dúvidas sobre o tema!

Quais são os músculos do assoalho pélvico? Qual a sua importância?

Os músculos que compõem o assoalho pélvico ficam localizados na região do baixo ventre, entre as pernas — mais precisamente, a partir do osso púbico até a base da espinha, nas costas.

Basicamente, eles se parecem com uma cama elástica e auxiliam na sustentação de órgãos como bexiga, intestino e útero. Não bastasse essa importante missão, esses músculos ainda são responsáveis por controlar a abertura e contração do ânus, da vagina e da uretra.

O que acontece quando esses músculos estão fracos?

Quando ficam fracos ou são afetados, por exemplo, como uma consequência do parto, esses músculos ficam impossibilitados de exercer suas funções de maneira eficiente. Esse cenário pode ocasionar em incontinência urinária, diminuição do prazer sexual e até mesmo prolapso — quando um órgão da região acaba saindo do lugar.

Lembre-se de que, para manter a saúde do assoalho pélvico, é muito importante estar atenta ao peso. O excesso pode sobrecarregar e prejudicar os músculos dessa região.

O que fazer para fortalecer o assoalho pélvico?

Para evitar esses desconfortos e problemas, fortalecer o assoalho pélvico é fundamental, uma vez que músculos fortes proporcionam maior apoio ao peso da gravidez e ajudam no estágio expulsivo do trabalho de parto, além de auxiliar na recuperação do períneo após o nascimento do bebê.

Alguns exercícios e atividades físicas podem ajudar bastante nessa tarefa. Confira alguns deles e saiba como executá-los na sua casa!

Pilates

O pilates é uma excelente modalidade para que quer trabalhar os músculos do assoalho pélvico. Por meio de exercícios de contração e respiração, esses músculos são ativados e trabalhados para garantir seu fortalecimento.

Além de trabalhar a pélvis, a modalidade ainda ajuda na distribuição do peso corporal, alivia os desconfortos na região lombar e ainda potencializa a força para atividades do dia a dia — ajudando, mais uma vez, no trabalho de parto com um todo.

Embora seja uma das modalidades mais praticadas pelas mulheres durante a gestação, o pilates não é indicado para gestantes sedentárias, que nunca tenham praticado os exercícios anteriormente.

Exercícios de Kegel

Estes exercícios têm como objetivo trabalhar e fortalecer os músculos da região pélvica e podem ser feitos em casa, durante uma caminhada, no trabalho ou em qualquer local ou situação. Veja o passo a passo:

Contraia os músculos do ânus e da vagina como se estivesse segurando a urina ou as fezes.
Contraia e relaxe esses músculos por três vezes.
Continue com os músculos contraídos, mas mantenha também a respiração. Mantenha-os contraídos, mas continue respirando!
Relaxe todo o corpo.
Ao retornar à posição normal, force os músculos para fora, relaxando totalmente. Esse movimento irá ajudá-la durante a fase do expulsivo no parto, evitando lacerações.
Retome a contração do assoalho pélvico.
Esses exercícios devem ser feitos várias vezes ao dia — cerca de 50 a 120 vezes, dependo do quão enfraquecidos os seus músculos estão. No início, você perceberá que o cansaço virá muito rapidamente, porém, com persistência e tempo de exercício, a quantidade de repetições será cada vez maior.

Temperatura na ginástica e gestação

Outros cuidados muito importantes durante os exercícios na gestação são atentar-se à temperatura corporal e à hidratação.

Embora ainda não haja resultados conclusivos, há indícios de que o aumento excessivo da temperatura corporal, principalmente durante os primeiros meses da gravidez, pode gerar má formação no feto.

Sendo assim, o melhor é ir com cautela e evitar uma elevação significativa da temperatura durante as atividades físicas. Para isso, alguns cuidados são primordiais:

Evite saunas, hidromassagens muito quentes e ofurôs: esses ambientes muito quentes podem fazer a sua pressão abaixar e te levar a sentir uma sensação de desmaio;

Certifique-se que a água da piscina aquecida esteja em até 30º;

Não deixe a temperatura corporal passar dos 38º durante as atividades físicas. Se sentir que está esquentando muito, diminua o ritmo;

Pratique exercícios físicos em locais arejados, na sombra ou com ar condicionado;

Vista roupas leves e frescas para fazer atividades físicas;

Beba bastante líquido antes e depois das atividades, visto que a desidratação por si só já acarreta em um aumento da temperatura corporal;

Não se exercite por mais de 50 minutos sem pausas.

Alguns médicos ainda recomendam que não se ultrapasse os 140 batimentos cardíacos por minuto, mas essa opinião ainda não é unânime entre os especialistas.

Para garantir que os exercícios estão dentro do limite do seu corpo e compatíveis com a evolução da sua gestação, faça um acompanhamento preciso com o seu médico!

Alongamentos especiais para gestantes

Outra modalidade de exercício extremamente benéfica para as gestantes é o alongamento. Além de proteger a liberdade de movimentos da mulher, ele ainda previne lesões musculares, deixando os músculos e articulações fortes e flexíveis. Também ajuda a oxigenar o sangue, dá mais energia, mantém a mente calma e relaxada e, se feito da maneira correta, com um trabalho efetivo de respiração, é possível enviar mais oxigênio para o bebê, o que acarreta um melhor desenvolvimento.

Quando o assunto é o parto, o alongamento também auxilia efetivamente a mulher durante todo o trabalho, pois ajuda a manter a segurança e fortalece os músculos, além de trabalhar a resistência e aliviar a dor.

Yoga

Para trabalhar alongamentos especiais, o yoga é um excelente exercício para as gestantes.

Além de tonificar os músculos e melhorar o equilíbrio e a circulação, a prática ainda promove uma energização da mente por meio de técnicas de respiração e relaxamento que podem ser muito úteis durante o parto, a fim de aliviar o estresse.

Trata-se de uma atividade de baixo impacto, porém, para que não cause danos à saúde nem da mãe nem do bebê, ela precisa ser bem orientada, com exercícios específicos de acordo com a evolução da gravidez.

Sintomas que precisam de atenção

Embora a maioria das mulheres gestantes estejam aptas e serão liberadas pelos seus médicos para praticar alguma atividade física, observar os sintomas e sinais que o corpo emite é fundamental para garantir o bem-estar e a saúde de mãe e filho.

Atenção e cuidado durante a prática de exercícios na gestação são essenciais para garantir uma gravidez saudável, livre de intercorrências e desgastes.

Para isso, é imprescindível conhecer e entender alguns sintomas importantes:

Sinais de alerta durante exercícios na gestação

Visão turva, dupla ou embaçada;

Contrações uterinas;

Enjoo;

Falta de ar;

Dor no peito;

Palpitação;

Tontura;

Desmaio;

Sangramento vaginal;

Dor abdominal.

Se, durante a prática da atividade física, você sentir um ou mais desses sintomas, fique em alerta! Pare imediatamente o exercício e procure o seu médico para avaliar suas condições físicas.

A partir dessa análise, o medico poderá definir se você poderá ou não continuar com os exercícios, bem como a intensidade e ritmo adequados para o seu quadro.

Atividades no pós-parto

Que bom! A gestação passou tranquilamente, o parto aconteceu e agora seu bebezinho já está em seus braços. É difícil arrumar tempo para pensar em si mesma logo no puerpério, mas esse momento é essencial para a sua recuperação física e mental.

A atividade física no pós-parto é tão importante para a mulher quanto durante a gestação. Ela ajudará no controle do peso e na melhora da autoestima e do humor, diminuindo os níveis de ansiedade e estresse, além de evitar a incômoda e temida depressão pós-parto.

Por isso, já nas primeiras consultas após o parto, confirme com o seu médico quando você estará liberada para praticar exercícios físicos, mesmo que de menor intensidade e ritmo.

Esse momento para si mesma é fundamental para o desenrolar saudável da maternidade dentro e fora de você. Não deixe para depois!

Conclusão

A gestação é um período cercado de inúmeros sentimentos, que vão do amor mais incondicional, até o medo do desconhecido e a insegurança. As mudanças no corpo e na mente são naturais, mas, para manter a saúde física e mental, é fundamental investir em exercícios físicos específicos, bem acompanhados e orientados por um profissional.

Use e abuse dos alongamentos, relaxamentos e das atividades de baixo impacto. Contudo, fique sempre atenta ao seu corpo e aos sinais que ele envia para que toda a gestação seja um momento de muita saúde, prazer, descobrimento, amadurecimento e autoconhecimento.

A atividade física é importante em toda as fases da vida. Conheça seus principais benefícios para o desenvolvimento infantil!

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