Vida saudável: desvendando os caminhos obscuros para viver mais e melhor

1. Introdução

Nunca se falou tanto em vida saudável como atualmente. Parece que, finalmente, com a ajuda do incentivo dos profissionais da saúde, viver bem e de maneira equilibrada realmente está na moda – e uma moda que é extremamente benéfica para qualquer pessoa de qualquer idade.

Hoje jovens, adultos, idosos e até mesmo crianças estão preferindo sustentar bons hábitos de vida – como se alimentar bem, praticar atividades físicas, não fumar, beber moderadamente, ter boas noites de sono – do que evitar praticá-las por algum motivo pessoal, ou simplesmente por pura preguiça.

Apesar de viver de maneira saudável ser uma prática que está na moda, muitas pessoas tem dificuldades em estabelecer, em suas rotinas diárias, esses hábitos que fazem tão bem à saúde. E, mesmo que tenham boas intenções ao mudar a maneira como se alimentam ou se exercitam, essas pessoas podem tomar decisões que prejudicam sua qualidade de vida e seu bem estar. Mas, como desvendar os caminhos obscuros para poder viver mais e melhor? Essa é a missão que nosso e-book tem para realizar. Vamos lhe ajudar a mudar completamente seu estilo de vida, para que você viva uma vida equilibrada, saudável e cada vez mais feliz. Venha com a gente! Boa leitura!

2. Descubra como se alimentar bem

Alimentar-se bem é um passo essencial para começar a mudar por completo a sua rotina de vida, além de colocar a sua saúde no caminho certo para os bons resultados. Sabemos que se alimentar bem é um dos maiores – se não o maior – desafio que qualquer pessoa que precisa mudar os hábitos de vida enfrenta, afinal, é difícil deixar para trás tudo que estamos habituados a comer, para introduzir novos alimentos e ingredientes às nossas refeições.

Apesar disso, aprender a comer melhor não precisa ser um martírio para sua mudança de qualidade de vida, especialmente se você optou por contar com ajuda profissional para driblar essas dificuldades. Um bom nutricionista vai lhe mostrar que sim, comer bem pode ser um hábito muito prazeroso e bastante simples de acrescentar no seu dia a dia.

Nesse capítulo do e-book vamos compartilhar com você algumas das dicas sobre como se alimentar bem que, provavelmente, seu nutricionista vai lhe ajudar a colocar em prática, para que você possa perceber que não existe mistério em comer bem. Confira!

Alimente-se de três em três horas

Não existe um nutricionista que não vai lhe passar essa orientação logo na sua primeira consulta com ele. Comer de três em três horas pode parecer aquela dica batida de qualquer profissional da saúde que quer passar orientações padrão para seus pacientes, porém é um dos mais valiosos hábitos que você pode estabelecer na sua rotina.

Mas afinal, por que devemos comer de três em três horas? Essa é uma pergunta com uma resposta muito simples. Quando ficamos sem nos alimentar, a reação imediata do nosso organismo é baixar nossos níveis de glicemia sanguínea – afinal, é preciso usar a glicose para gerar energia – e iniciar a sinalizar para o cérebro que estamos com fome. Quando isso acontece em um período maior que três horas, nossa reação imediata é começar a ingerir uma grande quantidade de calorias – mais do que o necessário – para suprir essa baixa de energia. Alimentar-se de três em três horas, além de ajudar a manter os níveis de glicemia altos, também pode lhe ajudar a controlar o apetite, lhe fazendo ingerir menos calorias ao longo do dia.

Aprenda a comer de tudo

Sabe aquela história de quem se alimenta bem precisa cortar várias coisas de sua dieta? Essa regra não existe para os nutricionistas. Não existe um alimento que é proibido para o seu organismo (a não ser que você apresente algum problema de saúde específico causado por ele – e vamos falar disso logo mais). Nós nascemos para comer absolutamente de tudo, porém de maneira equilibrada e inteligente.

Alimentos mais calóricos devem ser consumidos em frequências menores, assim como alimentos ricos em fibras, vitaminas e minerais devem compor a maior parte da sua dieta. O nutricionista pode lhe ajudar a equilibrar a ingestão de tudo que você gosta – e precisa – da melhor maneira possível (e também dando soluções bem saborosas para suas receitas ficarem sempre saudáveis).

Evite dietas milagrosas e restritivas

Dieta da sopa, dieta da proteína, dieta da lua. Quantas dessas e muitas outras dietas você já ouviu falar – e já até procurou praticar – para perder peso? A grande verdade é que todas elas podem até lhe ajudar a perder peso de maneira rápida, porém elas podem prejudicar significativamente sua saúde e, é claro, fazer com que você recupere rapidamente os quilos perdidos ao voltar aos seus antigos hábitos alimentares.

Por isso, se você quer viver bem e ainda manter seu peso em dia, fuja de qualquer tipo de dieta que te obrigue a cortar algo ou a se dedicar somente à ingestão de determinados produtos. Valorize o consumo, como afirmamos no item anterior, de todos os tipos de alimentos, de maneira equilibrada.

Não ignore o poder das frutas e verduras

Sabe porque, quando falamos em alimentação saudável, sempre mencionamos a importância das frutas e das verduras na dieta? Esses alimentos são umas das fontes mais ricas de nutrientes como as vitaminas, minerais e, é claro, fibras alimentares de sua dieta. Por esse motivo, além de tornar seu prato mais bonito, saudável e rico em micronutrientes, esses alimentos podem lhe ajudar a se manter saciados por mais tempo e regular o funcionamento de vários sistemas corporais diferentes – tudo mérito da ingestão adequada de fibras.

Só elimine um nutriente de sua dieta se sua saúde pedir

Você já deve ter ouvido falado do poder de uma dieta sem lactose ou sem glúten, por exemplo, mas será que realmente precisa delas para viver bem? A grande verdade é que só precisamos excluir um nutriente da nossa dieta se realmente a nossa saúde estiver pedindo por isso. Por exemplo, pessoas que apresentam sintomas de doença celíaca devem sim seguir uma dieta sem glúten, assim como as pessoas com intolerância diagnosticada à lactose devem evitar o consumo de produtos com esse nutriente. Caso seu médico não lhe oriente nenhum tipo de prática restritiva por motivos de saúde, não caia na cilada de seguir uma alimentação atípica só porque pretende perder peso. Sempre consulte a opinião de um profissional para saber o que realmente faz bem para você.

Não deixe de comer carboidratos

Apesar de muitas pessoas serem adeptas das dietas low carb, não existe nenhum grupo de alimentos capaz de produzir energia metabólica para o seu corpo como os carboidratos. Eles são, sem sombra de dúvidas, tão importantes para a sua saúde quanto as proteínas e as gorduras – e por isso você deve sim valorizar sua ingestão.

Carboidratos, quanto consumidos de maneira equilibrada, são excelentes aliados da sua saúde.

Nunca pule refeições

Deixar de comer uma refeição com a intenção de diminuir o consumo de calorias no dia é uma prática que pode fazer muito mal à sua saúde. Já discutimos acima que o ideal é manter o hábito de se alimentar de três em três horas volumes moderados de alimentos, então saltar uma refeição não é uma prática recomendada para conseguir melhorar a qualidade de vida.

3. Tudo sobre a água: conheça o poder desse líquido

Você sabia que quase 70% do nosso corpo é formado por água? É isso mesmo. Nossas células, tecidos corporais e órgãos contém em sua composição um grande volume de água, situação que mostra a importância que esse líquido tem para a nossa saúde.

Sem a ingestão de água seriamos incapazes de nos manter vivos, especialmente porque ela atua em vários de nossos sistemas corporais e, é claro, ajuda também a controlar o apetite, acredita? Confira, nesse capítulo, algumas das vantagens de ingerir esse líquido no volume adequado:

Importante para controlar a temperatura corporal

Você sabia que quem ajuda a manter o seu corpo na temperatura correta para funcionar bem é a água que corre nele? Quando você está suando, por exemplo, ela está lhe ajudando a diminuir a temperatura corporal para que seu corpo não sofra as consequências de ficar muito quente, assim como ela ajuda a aquecer o organismo nos dias muito frios.

Sem a ingestão correta de água, um desequilíbrio da temperatura corporal aconteceria de maneira muito mais rápida.

Hidrata tecidos de todo o corpo

Sabe quando sua pele está bonita e brilhante, seu cabelo está sedoso e todo o seu corpo está funcionando de maneira harmônica, sem que você tenha nenhum tipo de sintoma como náuseas, dores de cabeça e mal estar? Tudo isso pode ser mérito da sua ingestão correta de água. Quando as células de todos os tecidos estão corretamente hidratadas, a tendência é que todas as funções corporais atuem da melhor maneira possível, minimizando os sintomas desconfortáveis que citamos acima.

Ajuda a controlar o apetite

Você sabe por que beber água pode te ajudar a controlar o apetite? Por que o consumo de água pode ocupar, mesmo que momentaneamente, um espaço significativo no seu estômago, fazendo com que você sinta menos vontade de comer algo naquele momento. Por isso é que muitas pessoas sempre estão andando com uma garrafinha de água na mão pra ajudar a distrair a fome.

Garante o bom funcionamento renal

Seus rins são os órgãos mais importantes na hora de colocar para fora todas as toxinas que podem prejudicar a sua saúde e o funcionamento do seu organismo. A grande questão é que para o seu rim funcionar corretamente, você precisa de garantir a ingestão de um volume de água adequado, visto que é ela a responsável pela formação do volume de urina que vai lhe ajudar a eliminar as toxinas.

4. A importância dos exercícios físicos

Falar de saúde sem citar também o papel dos exercícios físicos na sua qualidade de vida é também uma tarefa impossível. A atividade física é uma parte importante da rotina do homem, que sempre teve a habilidade de aumentar a atividade corporal para alcançar seus objetivos. O homem, por muitos e muitos anos, caçou sua própria comida, montou suas próprias casas e fugiu de predadores, o que fazia da prática da atividade física um hábito mais do que essencial para que ele se mantesse vivo.

Ao longo dos séculos a relação do homem com a prática de exercícios mudou muito, visto que os alimentos começaram a chegar prontos à sua mesa, suas casas eram construídas de maneira muito mais inteligentes e práticas e até mesmo para se locomover para o trabalho não era necessário mais nenhum tipo de esforço físico. Nos tornamos naturalmente sedentários, o que prejudicou o tipo de metabolismo que nosso organismo estava acostumado a lidar. O excesso de peso e a queda da qualidade da saúde eram somente algumas das consequências dessa mudança de hábito.

Graças a esse novo cenário, tivemos que nos habituar a trazer de volta as atividades físicas para a nossa rotina e, por isso, somos adeptos agora dos esportes, das aulas de academia e de muitas outras alternativas para manter nosso corpo ativo e nosso metabolismo em alta. Se você ainda tem enfrentado dificuldades para adicionar essa prática à sua rotina, confira abaixo algumas dicas que separamos:

Visite, antes de tudo, um médico

Praticar atividades físicas sem visitar, antes de tudo, um médico, especialmente se você é um sedentário assumido, é uma decisão irresponsável. Afirmamos isso porque o organismo, inteligente como ele é, se adapta às situações às quais ele é exposto. Por isso um sedentário tem um sistema cardiovascular, respiratório e metabólico que se adequou a seu estilo de vida e gasto de calorias diárias. Quando você opta por expor esse organismo adaptado a uma taxa metabólica basal reduzida a uma grande demanda de exercícios, o risco de seus sistemas corporais não conseguirem se adaptar à exigência é enorme – e ai os problemas de saúde começam a aparecer.

Para evitar essa situação é interessante visitar um médico antes de iniciar a prática de exercícios físicos, para colocar em dia seus exames, fazer todos os testes e receber as orientações adequadas para ir aumentando, gradativamente, seus esforços físicos com a ajuda dos exercícios.

Confira abaixo algumas dicas para escolher a atividade física ideal para você:

Faça uma atividade que lhe dê prazer

Não adianta querer fazer uma atividade física só com o objetivo de emagrecer ou melhorar a qualidade da sua saúde. A atividade física deve, antes de tudo, lhe dar muito prazer no momento de sua execução, para que ela não se torne uma obrigação na rotina, mas sim algo que você vai sempre querer levantar da cadeira para executar.

A atividade física, por si só, é capaz de elevar os níveis de um hormônio chamado endorfina. A endorfina é também conhecida como o hormônio do prazer, por elevar a nossa sensação de alegria e bem estar. Por esse motivo, a partir do momento em que você inicia a prática de algum exercício que você gosta, naturalmente a endorfina vai lhe manter motivado a continuá-la.

Por isso, ao escolher a sua atividade física, não se preocupe se ela é a mais indicada para queimar calorias, ou se é a praticada por seus amigos e familiares. Independentemente se você escolheu uma aula de dança, um esporte coletivo ou algumas horas na academia, o importante é que esse execício seja capaz de lhe sentir confortável ao sair de casa para fazê-lo.

Cada tipo de exercício tem objetivos e resultados diferentes

Para você escolher o tipo de exercício físico que deseja fazer de acordo com o objetivo que tem, então talvez seja interessante compreender que atividades diferentes podem melhorar determinados pontos da sua saúde, e trazer resultados diferentes para o seu organismo.

A principal diferença que você vai encontrar entre os tipos de atividades físicas é que elas podem ser, inicialmente, divididas entre anaeróbicas e aeróbicas. Você sabe o que é isso?

Atividades físicas anaeróbicas são aquelas que, apesar de ajudar a elevar o seu metabolismo e gastar calorias, tem como principal objetivo lhe ajudar a aumentar a massa muscular e fortalecer essas fibras. Por isso colocamos nesse grupo algumas atividades como a musculação, o pilates e até mesmo a Yoga, que não demandam um grande esforço do preparo físico do praticante, mas que tem importante participação na construção do seu bem estar.

Atividades aeróbicas são aquelas que realmente elevam seu metabolismo e resultam em grande gasto energético, visto que colocam seu organismo para funcionar de uma maneira completamente diferente à qual ele está preparado. Atividades aeróbicas aumentam o funcionamento cardiovascular, a sua capacidade respiratória e também podem ajudar a fortalecer a musculatura e os tecidos ósseos do corpo – mas atenção, isso não significa que elas são melhores do que as atividades anaeróbicas, pois cada uma tem objetivos diferentes. Bons exemplos de atividades aeróbicas são os esportes, as caminhadas, as danças e tudo que instiga seu organismo a se movimentar como um todo.

Cuidado com os exageros – eles podem fazer mal para sua saúde

É claro que, tudo que é praticado em excesso, pode prejudicar significativamente a qualidade da sua saúde – até mesmo as tão importantes atividades físicas. Por isso afirmamos que cada pessoa apresenta um limite individual para a prática de qualquer exercício, e essa condição deve ser respeitada para quem quer realmente cuidar da sua saúde.

O melhor profissional para lhe ajudar a compreender qual é o seu limite é o médico, que vai analisar sua atividade cardiovascular e até mesmo muscular, lhe indicando qual tipo de exercício você pode fazer, com qual intensidade e por quanto tempo. Por esse motivo, não insista em sair por ai praticando o seu exercício sem essa orientação importante, e aumentando sua intensidade imaginando que está fazendo um grande bem para a sua saúde. O exagero na prática das atividades físicas pode ser também fatal, não se esqueça disso, ok?

Opções de atividades físicas para cada idade

Como cada faixa etária apresenta uma necessidade e uma limitação corporal diferente, existem atividades que são mais indicadas para realização nessas fases da vida. Separamos algumas sugestões abaixo para diferentes grupos etários:

Crianças: Esportes coletivos e artes marciais;

Adolescentes: Artes marciais, dança, esportes coletivos e esportes individuais;

Adultos: Academia, Pilates, Yoga, esportes individuais, dança;

Idosos: Hidroginástica, Yoga, Pilates, Caminhadas.

5. Aprenda a dormir bem para ter mais energia

Você sabia que o sono tem um papel essencial na manutenção da qualidade da sua saúde? Provavelmente não, certo? Pois saiba que dormir bem pode lhe ajudar a melhorar vários quesitos relacionados com a sensação de bem estar, além de influenciar positivamente na sua vida pessoal e profissional. Separamos abaixo algumas das vantagens que uma noite de sono bem aproveitada pode influenciar na sua saúde:

Dormir bem ajuda a relaxar a musculatura

Sim, dormir bem é uma das principais atitudes para ajudar sua musculatura a relaxar após um dia tenso ou a prática de uma atividade física muito intensa. Quando deitamos e deixamos o sono atuar no nosso corpo, diferentes hormônios relacionados com o relaxamento corporal ajudam a diminuir a tensão nas fibras musculares e trazer aquela sensação de renovação logo quando acordamos.

Sua memória agradece por boas noites de sono

Quem dorme bem tem uma capacidade de memória muito maior do que aquelas pessoas que habitualmente dormem menos, você sabia disso? Isso acontece porque é durante o nosso sono que o cérebro trabalha para armazenar as informações que coletamos ao longo do dia, que vão resultar na nossa capacidade de memorização.

Ao dormir bem você também consegue emagrecer

Dormir bem emagrece? Especialistas afirmam que sim. Existem hormônios que são secretados ao longo do nosso sono que ajudam a tornar a queima de calorias e gorduras corporais mais eficientes, ajudando a deixar o corpo mais magro e saudável.

Aumente sua disposição para o dia a dia

Não tem como nos sentirmos bem dispostos para o dia seguinte se não tivemos uma relaxante noite de sono no dia anterior. Se você vai precisar de muita disposição para enfrentar uma reunião no trabalho, para ir à aula, ou até mesmo para participar de uma competição em algum esporte, dedique-se a dormir bem na noite anterior!

Melhore seu desempenho no trabalho ou na aula

O sono, além de melhorar a sua capacidade de memória, também influencia na sua capacidade de raciocinar melhor. Pessoas que tem noites de sono e que dormem por um período adequado de horas, conseguem ter melhor desempenho no trabalho e nas aulas, já que raciocinam com mais facilidade.

Confira dicas para dormir bem

Ficou curioso para saber como dormir bem e usufruir de todos esses benefícios? Fizemos um check list para você conferir tudo o que precisa ficar atento na hora de descansar:

Escolha um colchão confortável, porém adequado para o relaxamento da sua musculatura;

Garanta um ambiente escuro no seu quarto;

Evite deixar barulhos no quarto (como TV ligada, rádios ou janela aberta);

Deite em um horário que te permita dormir por, pelo menos, oito horas seguidas;

Tome um copo de bebida quente, como um leite ou um chá, para relaxar;

Se te ajudar a ficar com mais sono, tomar uma ducha quente antes de dormir também é interessante;

Escolha um travesseiro confortável para posicionar seu pescoço e sua cabeça;

Evite usar o celular ou outros aparelhos eletrônicos antes de dormir.

Conclusão

Viver bem e de maneira mais saudável não é uma tarefa tão difícil quando você imaginava, não é mesmo? Esperamos que esse e-book tenha lhe ajudado a desvendar os caminhos obscuros que lhe impediam a buscar uma rotina de vida mais adequado para viver mais e cada vez melhor. Coloque tudo que aprendeu aqui em prática e, sempre que necessário, conte com a ajuda de profissionais de saúde de qualidade!

Vida saudável: desvendando os caminhos obscuros para viver mais e melhor
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